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[聊天] 请有举重经验的给点建议

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发表于 2022-7-24 10:37:34 | 显示全部楼层 |阅读模式
大家好,

44 岁第一次举重新手,希望得到一些建议。

去年我一直有下背部和臀部疼痛的问题,在理疗的东西似乎都不起作用之后,我的理疗师建议我尝试杠铃训练。在研究了一下之后,我找到了杠铃医学初学者处方,并决定试一试。我现在已经运行了 4 个月(但在我休假期间有 2 周的休息时间),我真的很享受它 - 完全转变为杠铃教堂。

在一个月内,我的背部和臀部疼痛明显改善,现在几乎消失了。它似乎也清理了我的其他一些琐事,总的来说,我觉得自己年轻了 5 岁——这很棒。

我现在想知道是否需要从正在使用的模板中移出。我仍然设法每周在我的硬拉和深蹲上增加 2.5k,并且我的划船动作仍在取得(尽管速度较慢)——但我的卧推和过头推举真的开始趋于平稳。

我举重主要是为了不断改善我的健康状况并建立力量储备,使我能够很好地变老并防止我变老时变得虚弱。特别是我想保持我的下背部强壮,并防止我的背部疼痛再次发生。我不希望有竞争力的举重,并且注意不要太疯狂而让自己不必要地受伤。我的目标是 DL 2 * BW、深蹲 1.5 * BW 和板凳 * BW。我目前体重 93 公斤(179 厘米高)。

对于我在计划中较重的举重,我的数字目前是(DL – 4*122.5kg,深蹲 4*102.5kg,卧推 – 8*65kg,OH 推举 4*45kg,行 10*57.5kg)。尽管我在 DL、深蹲和划船方面仍在取得进步,但我现在感觉我在所有举重的最终工作组上都在做 RPE 9.5+——当程序规定最大 RPE 为 8 时。

所以我不确定下一步该做什么。我只是继续磨吗?我是否将体重降低到真正的 RPE 8 并在以后更缓慢地增加体重?还是我需要转移到新模板?如果是这样,考虑到我的年龄和目标,人们会推荐什么?只是继续使用完整的 BBM 初学者模板?还是天桥?还是我应该考虑其他更合适的模板?

还应该说我正在家里锻炼,目前我的设备仅限于一个杠铃、200 公斤的板、一个深蹲架、一个可调节的长凳和一套轻便的可调节哑铃(2*8 公斤/1*16 公斤)。我知道理想情况下我应该去健身房,但工作时间很长,两个小孩和一个老修理工在家里工作最适合我在家锻炼——今年晚些时候会尝试拿起更好的哑铃.  

在此先感谢大家的任何建议,并对这篇长篇文章感到抱歉。我一直在尝试自己研究这些东西,但是那里的信息太多了,很难知道该怎么做。

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