孩子每天怎么吃才能保证营养？[3P]

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　　孩子应该吃什么？
　　当你每天为孩子要吃什么发愁时，不如按照下面这个原则为孩子选择食物👇
　　

　　孩子每天进食的食物应该有五大类：
　　1. 粮谷类：也就是谷薯类及杂豆类。谷类包括米、面，以及小米、玉米等粗粮，薯类包括土豆、红薯、芋头、山药等。杂豆包括除大豆以外的其他豆类，如红小豆、绿豆等。粮谷类主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
　　2. 蔬菜水果和菌藻类：蔬菜水果主要提供膳食纤维、矿物质与微量元素、维生素及植物化学物质。菌藻类还含有蛋白质、多糖等，紫菜及海带中富含碘。
　　3. 畜禽鱼蛋奶：主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素。动物肝脏是维生素A的重要来源。
　　4. 大豆坚果：大豆包括黄豆、黑豆、青豆，大豆制品包括豆芽、豆腐、豆腐干、豆豉及腐乳等，坚果指花生、核桃、杏仁等。主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E，还含有多种有益健康的成分。
　　5. 纯能量类食物：包括动植物油、淀粉、蜂蜜、糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。
　　这些食物孩子应该吃多少？
　　《指引》中提到了一个“健康餐盘”的概念，就是将每餐的餐盘分成6分，其中，谷薯类应占3份，蔬菜及菌藻类占2份，大豆制品、鱼禽蛋和瘦肉占1份，简称“健康餐盘3:2:1”
　　

　　关于三餐的分配，《指引》中提到，孩子应该每天坚持吃早餐，食物种类要丰富；要在谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类、奶类或大豆类及其制品四类食物中选择至少三类或以上。早餐必须包括谷薯类、蔬果类，肉类或蛋类必选其一，做到有干有稀、有肉有素。
　　午餐的能量摄入占全天的30%-40%，晚餐占30%-35%，应清淡易消化，食物种类选择应弥补早餐、午餐食物的不足，进餐时间不宜过晚，最迟应在19点钟。午餐、晚餐食物的选择与搭配要符合“健康餐盘3:2:1”的原则。
　　加餐和零食怎么选？
　　孩子在正餐之间可以有加餐和零食，不过加餐和零食的选择和时间上都有讲究。
　　

　　加餐多在早、午餐之间，不能代替早餐，也不能影像午餐。对于学生来说，上午加餐是有必要的，可有效促进脑力工作能力的保持。加餐量不宜过多，一小片面包/全麦饼干/煮玉米+一杯牛奶/酸奶/豆浆即可。
　　零食可以补充正餐能量和营养素的不足，还能使心情愉快，学生可以适当食用。但要注意种类的选择和食用方式。
　　加餐或零食与正餐相距至少1.5-2小时；每次食用分量要小，不能影像正餐的食欲和食量；每天吃零食不要超过3次，多选择新鲜天然的奶类、水果、蔬菜和适量坚果类食物
　　

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