不宜进食奶类 如何摄取钙？

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吸收钙质有助青少年骨骼成长，亦能帮助成年人预防骨质疏松，是人体不可或缺的营养素。众所周知奶类含有丰富钙质，然而部分人士对奶类敏感或因其他原因而不能进食奶类，那他们有何办法补充钙质？今期由註册营养师详细论「钙」。 按不同年龄有别 　　钙质是人体内含量最多的矿物质，当中超过九成钙质藏于骨骼内，养和医院高级营养师陈劲芝解释：「钙质最主要的功能是巩固骨质，提升骨质密度，令骨更坚硬，此外钙质亦有助于平衡心跳、改善牙齿健康、帮助大脑导送讯息，以及维持正常血压。」 　　每天所需钙质分量 　　年龄            4至6岁   7至10岁    11至13岁   14至17岁   18至49岁  50岁以上 　　每天建议摄取量  800毫克  1,000毫克  1,200毫克  1,000毫克  800毫克   1,000毫克 　　参考资料：中国居民膳食营养素参考摄入量 （2013） 陈劲芝表示：「对一般人士来说，奶类是日常饮食中的钙质主要来源。每日的建议摄取量为二至三份，而每份相等于一杯牛奶、一杯乳酪或两片芝士。如青少年若能每天饮用两杯牛奶（一份含约二百五十至三百毫克钙质，如高钙的产品更高达四百五十毫克），即可获得每日钙质所需的一半至四分三，其余钙质则可在其他食物中得到。但是现在不少人不能食用奶类产品，例如患有牛奶过敏和乳糖不耐症，或是全素食者，令平日难以摄取足够的钙质，容易影响他们的成长和健康。」 　　植物奶要加钙 　　面对奶类过敏或乳糖不耐症的问题，不少人会选择植物奶作为替代品，但陈劲芝提醒并非所有植物奶都含有钙质，她说：「很多人以为饮用植物奶就有足够营养及能够补充钙质，其实市面上有部分植物奶是没有加钙的。每杯植物奶本身只有不足一百毫克的钙，若要以其作为补充钙质的来源，便要看产品有没有『加钙』。根据香港的食物标籤法例，如产品列明『含有钙质』，当中每一百克的固体食物或一百毫升的液体，需要有不少于六十毫克的钙质。若标明『高钙』、『丰富钙质』等字眼，每一百毫升内更要多于一百二十毫克的钙质，所以精明选择植物奶十分重要。」 　　以一杯二百五十毫升的「高钙」植物奶为例，当中便有最少三百毫克的钙，只要每日饮用两杯，便达到成年人每日建议摄取量的一半，其余的钙质可由其他食物中提供。但是陈劲芝强调米奶内含有锌质，部分国家建议五岁以下的儿童不适宜当作代替奶类的主要饮品，每天宜保持于一杯以下，所以家长亦要注意。 　　豆制品不一定理想 　　坊间经常流传豆腐、豆浆等豆类制品含丰富钙质，其实只是「 一半」。「半杯黄豆含有六十五至八十八毫克的钙，钙含量尚算高，但是一杯普通的豆浆只有十四至七十二毫克钙，原因是钙质不溶于水，于制造过程无法溶入豆浆当中，如以豆浆作为奶的代替品，应选择加钙的产品，一般加钙豆浆每杯钙质含量达二百二十至四百毫克，主要是取决于豆浆本身的浓度及添加的钙质量。」陈劲芝说。她进一步解释：「豆腐是高钙质食物，但当中的钙质主要来源并非黄豆，而是由于豆腐传统制法会加入石膏粉，食用石膏粉是硫酸钙，所以加入之后豆腐的钙质便会提升。但要留意不同种类的豆腐制品的钙质含量差距颇大，这取决于产品需要用多少石膏粉来凝固，如每一百克硬豆腐的钙质平均达一百二十二毫克，豆腐干会更多，豆腐花则相对较少。再者现时不少豆腐制品会使用其他化学凝固剂并非石膏粉，它们便无法提供高钙质。」 高钙食物选择众多 　　除了豆制品和加钙植物奶，某些蔬菜和海产亦是补充钙质的好帮手，相反地因为钙质不溶于水，所以煲猪骨汤其实只有两毫克的钙。只要食得精明，即使不能食用奶类也能补充钙质，陈劲芝亦提醒维他命D有助提升钙的摄取，而吸收维他命D的最好方法就是晒太阳。 　　其他食材代表 　　食　　物　含钙质（毫克） 　　熟毛豆（160克）四 216至232 　　熟菠菜（160克）四 158至276 　　熟芥兰（160克）四 （茎）110至（叶）336 　　熟白菜（160克）四 140至224 　　熟菜心（160克）四 112至176 　　羽衣甘蓝（100克）145 　　熟秋葵（160克）四 72至154 　　杏仁（约15克）32至44 　　罐头连骨沙甸鱼（160克）294 　　虾米（10克） 40至56 　　芝麻（1汤匙）56至89 　　芝麻煳（289克）214 　　无花果干（40克，3至4粒）65至80 　　资料来源：食物安全中心营养资料查询系统 　　●钙质是骨骼成长和健康的主要营养，但假若不能进食奶类，便需要从其他饮食中补充钙质。 养和医院高级营养师 　　陈劲芝 　　●部分人士对牛奶过敏或乳糖不耐，令其无法饮用牛奶或进食奶制品摄取奶质。 　　●钙质除了有益骨骼，更帮助平衡心跳，维持血压正常。 　　●产品上标明高钙的植物奶，每一百毫升内需要有多于一百二十毫克的钙质。 　　●自制或没有加钙的植物奶每杯只有不足一百毫克钙质，无法完全取代奶类提供足够钙质。 　　●传统豆腐制作过程会加入食用石膏粉，它是硫酸钙，令豆腐含丰富钙质。 　　●若豆腐以其他化学凝固剂取代石膏粉，该豆腐便无法提供高钙质。