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[其他小贴] 不宜进食奶类 如何摄取钙?

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发表于 2019-1-18 17:59:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
吸收钙质有助青少年骨骼成长,亦能帮助成年人预防骨质疏松,是人体不可或缺的营养素。众所周知奶类含有丰富钙质,然而部分人士对奶类敏感或因其他原因而不能进食奶类,那他们有何办法补充钙质?今期由註册营养师详细论「钙」。

按不同年龄有别
  钙质是人体内含量最多的矿物质,当中超过九成钙质藏于骨骼内,养和医院高级营养师陈劲芝解释:「钙质最主要的功能是巩固骨质,提升骨质密度,令骨更坚硬,此外钙质亦有助于平衡心跳、改善牙齿健康、帮助大脑导送讯息,以及维持正常血压。」
  每天所需钙质分量
  年龄            4至6岁   7至10岁    11至13岁   14至17岁   18至49岁  50岁以上
  每天建议摄取量  800毫克  1,000毫克  1,200毫克  1,000毫克  800毫克   1,000毫克
  参考资料:中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013)

陈劲芝表示:「对一般人士来说,奶类是日常饮食中的钙质主要来源。每日的建议摄取量为二至三份,而每份相等于一杯牛奶、一杯乳酪或两片芝士。如青少年若能每天饮用两杯牛奶(一份含约二百五十至三百毫克钙质,如高钙的产品更高达四百五十毫克),即可获得每日钙质所需的一半至四分三,其余钙质则可在其他食物中得到。但是现在不少人不能食用奶类产品,例如患有牛奶过敏和乳糖不耐症,或是全素食者,令平日难以摄取足够的钙质,容易影响他们的成长和健康。」
  植物奶要加钙
  面对奶类过敏或乳糖不耐症的问题,不少人会选择植物奶作为替代品,但陈劲芝提醒并非所有植物奶都含有钙质,她说:「很多人以为饮用植物奶就有足够营养及能够补充钙质,其实市面上有部分植物奶是没有加钙的。每杯植物奶本身只有不足一百毫克的钙,若要以其作为补充钙质的来源,便要看产品有没有『加钙』。根据香港的食物标籤法例,如产品列明『含有钙质』,当中每一百克的固体食物或一百毫升的液体,需要有不少于六十毫克的钙质。若标明『高钙』、『丰富钙质』等字眼,每一百毫升内更要多于一百二十毫克的钙质,所以精明选择植物奶十分重要。」
  以一杯二百五十毫升的「高钙」植物奶为例,当中便有最少三百毫克的钙,只要每日饮用两杯,便达到成年人每日建议摄取量的一半,其余的钙质可由其他食物中提供。但是陈劲芝强调米奶内含有锌质,部分国家建议五岁以下的儿童不适宜当作代替奶类的主要饮品,每天宜保持于一杯以下,所以家长亦要注意。
  豆制品不一定理想
  坊间经常流传豆腐、豆浆等豆类制品含丰富钙质,其实只是「 一半」。「半杯黄豆含有六十五至八十八毫克的钙,钙含量尚算高,但是一杯普通的豆浆只有十四至七十二毫克钙,原因是钙质不溶于水,于制造过程无法溶入豆浆当中,如以豆浆作为奶的代替品,应选择加钙的产品,一般加钙豆浆每杯钙质含量达二百二十至四百毫克,主要是取决于豆浆本身的浓度及添加的钙质量。」陈劲芝说。她进一步解释:「豆腐是高钙质食物,但当中的钙质主要来源并非黄豆,而是由于豆腐传统制法会加入石膏粉,食用石膏粉是硫酸钙,所以加入之后豆腐的钙质便会提升。但要留意不同种类的豆腐制品的钙质含量差距颇大,这取决于产品需要用多少石膏粉来凝固,如每一百克硬豆腐的钙质平均达一百二十二毫克,豆腐干会更多,豆腐花则相对较少。再者现时不少豆腐制品会使用其他化学凝固剂并非石膏粉,它们便无法提供高钙质。」

高钙食物选择众多
  除了豆制品和加钙植物奶,某些蔬菜和海产亦是补充钙质的好帮手,相反地因为钙质不溶于水,所以煲猪骨汤其实只有两毫克的钙。只要食得精明,即使不能食用奶类也能补充钙质,陈劲芝亦提醒维他命D有助提升钙的摄取,而吸收维他命D的最好方法就是晒太阳。
  其他食材代表
  食  物 含钙质(毫克)
  熟毛豆(160克)四 216至232
  熟菠菜(160克)四 158至276
  熟芥兰(160克)四 (茎)110至(叶)336
  熟白菜(160克)四 140至224
  熟菜心(160克)四 112至176
  羽衣甘蓝(100克)145
  熟秋葵(160克)四 72至154
  杏仁(约15克)32至44
  罐头连骨沙甸鱼(160克)294
  虾米(10克) 40至56
  芝麻(1汤匙)56至89
  芝麻煳(289克)214
  无花果干(40克,3至4粒)65至80
  资料来源:食物安全中心营养资料查询系统
  ●钙质是骨骼成长和健康的主要营养,但假若不能进食奶类,便需要从其他饮食中补充钙质。

养和医院高级营养师
  陈劲芝
  ●部分人士对牛奶过敏或乳糖不耐,令其无法饮用牛奶或进食奶制品摄取奶质。
  ●钙质除了有益骨骼,更帮助平衡心跳,维持血压正常。
  ●产品上标明高钙的植物奶,每一百毫升内需要有多于一百二十毫克的钙质。
  ●自制或没有加钙的植物奶每杯只有不足一百毫克钙质,无法完全取代奶类提供足够钙质。
  ●传统豆腐制作过程会加入食用石膏粉,它是硫酸钙,令豆腐含丰富钙质。
  ●若豆腐以其他化学凝固剂取代石膏粉,该豆腐便无法提供高钙质。

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