无论您的健康水平如何,游泳都具有许多潜在的健康益处。
如果其他高强度活动(如跑步或网球)导致膝盖、臀部或脚踝过度使用受伤,您可能会被告知尝试游泳。新西兰奥塔哥大学运动与环境生理学教授詹姆斯科特博士说:“游泳对于有关节问题的人来说是一个很好的选择,它为任何能够获得合适水的人提供了另一种锻炼方式。”
一旦您跳入游泳池,好处就开始了,并且远远超出了您离开游泳池的时间。
“水的独特特性具有直接的身体益处,例如缓解疼痛,”英国游泳管理机构 Swim England 的水健康专家Andrew Power说。(他就健康和福祉向英格兰游泳提供建议,因为它与游泳有关,并且在以前的角色中开发了健康干预措施,主要针对患有长期健康状况的人。)研究表明,不仅短期而且长期对心理健康的好处,以及长期的好处,包括潜在地降低过早死亡的风险,支持健康老龄化,以及为难以在陆地上积极活动的个人提供另一种锻炼方式。
你需要做多少游泳才能获得好处?鲍尔说,任何游泳(或其他体育活动)都聊胜于无,但游泳的次数越多,你就会获得更多的好处。
美国人身体活动指南(PDF) 建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度 有氧运动,并每周进行两次肌肉强化运动。Grant Radermacher说,如果您想将游泳作为锻炼方式,请尝试每周进行 3 次长达 30 分钟的单圈游泳,并在一周中的其他日子进行其他形式的锻炼,例如阻力训练和步行。 ,威斯康星州布鲁克菲尔德的 Ascent Chiropractic 的脊椎按摩疗法和运动脊椎按摩疗法医生,以及前大学游泳运动员。
但是,如果您不熟悉游泳,或者不熟悉游泳作为锻炼方式,请慢慢开始。拉德马赫说,如果你做得太快太快,你可能会受伤——即使是像游泳这样的低冲击运动。需要注意的三个迹象表明您有潜在的伤害而不是正常的运动后酸痛,包括:
持续超过 72 小时的疼痛 剧烈而突然的疼痛 跳动或放射的疼痛 准备好冒险了吗?以下是潜水的九个理由:
1. 游泳可以帮助你长寿 研究表明,经常锻炼,包括游泳,可以延长你的寿命。根据Swim England 委托的 2017 年报告,与不游泳的人相比,游泳者过早死亡的风险降低了 28%,死于心脏病和中风的风险降低了 41%。
2.游泳可以帮助你保持苗条 游泳是一项全身运动。“游泳涉及从手臂、肩膀和腿到核心、胶水和背部的所有方面,”Radermacher 说。他解释说,这意味着您可以从有氧运动中获得很多新陈代谢益处。
根据哈佛医学院的数据,一个体重 155 磅的人在一小时内可以燃烧约 432 卡路里的游泳热量,而以中等速度步行则可燃烧约 266 卡路里的热量。2021 年发表在 BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation的一项 研究发现,游泳 16 周可显着降低体脂和BMI。
3. 游泳促进心脏健康 像其他形式的有氧运动一样,游泳可以改善您的心血管健康。“游泳可以让心脏变得更强壮,让肺部更有效地利用氧气,”西雅图和国家华盛顿大学医学院康复、骨科和运动医学临床教授布莱恩·克拉巴克 ( Brian J. Krabak)说。美国游泳队的队医。
研究表明,游泳与改善高血压、血压和其他心血管健康指标有关。
4.那些圈可以加强你的肺 根据 Swim England 的报告,如果您被诊断出患有哮喘或慢性阻塞性肺病等肺部疾病,您可能会喜欢听说肺部是游泳的最大受益者之一。
“游泳训练与呼吸有关的肌肉,这意味着它可以增强肺容量并帮助呼吸技巧,”Power 说,他没有参与 Swim England 的报告。此外,如果您患有哮喘病,游泳池提供理想的锻炼环境,因为它潮湿、温暖,而且通常是低花粉环境。
但是,如果您的肺部或其他疾病可能会影响您的运动能力,请在开始游泳之前咨询您的医生。
5. 游泳可以增强脑力 一般来说,锻炼与提高认知能力有关,但当研究人员研究游泳对认知能力的具体好处时,他们发现了一种独特的好处。
在《生理报告》杂志的一项小型研究中,参加 20 分钟中等强度游泳的参与者处理视觉信息,并且在游泳前后立即进行的认知测试中反应更快。Cotter 博士说,尽管影响很小(平均约为 4%),但锻炼在一次之后就产生了可衡量的差异这一事实是值得注意的。发表在《生理报告》上的另一项研究将游泳与改善小鼠的短期和长期记忆联系起来。
这两项研究都有些初步(考虑到规模和第二项是动物研究),但两者的研究人员都得出结论,数据表明有必要进行进一步的研究。
6. 水中锻炼可能会让你心情更好 所有的运动都可以成为情绪的助推器。但2003 年发表在《心理学杂志》上的一项研究发现,单次游泳对情绪的改善甚至超过了单次有氧舞蹈(情绪的类似改善与人群中的瑜伽和费登奎斯运动(一种身体意识练习)有关)研究的女性)。“由于大脑中释放出快乐化学物质,特别是内啡肽 多巴胺和血清素,定期游泳可以减轻压力、降低焦虑和对抗抑郁症,”Radermacher 说。
7.游泳可以帮助你入睡 改善睡眠是坚持几乎任何锻炼程序的好处。这包括游泳。“锻炼有助于重置你身体的内部时钟并恢复你的自然昼夜节律,”Radermacher 说。
根据美国国家睡眠基金会的 2013 年美国睡眠民意调查(PDF),该调查专注于睡眠和运动,参加有氧运动的人报告说睡眠更好;进行轻度、中度或剧烈运动的人中有 76% 到 83% 的人报告说睡眠质量非常好或相当好,而非运动者的这一比例为 56%。在调查中,游泳被归类为一种剧烈的有氧运动。更重要的是,锻炼者在恢复性深度睡眠中花费了更多时间。
8. 对于患有慢性疼痛的人,游泳可能会有所帮助 关节炎和纤维肌痛等疾病通常伴随着行动不便,并且在许多情况下会出现短期或长期疼痛。这是游泳可以提供帮助的地方。“一系列水上活动(包括游泳)已被证明可以帮助患有肌肉骨骼疾病的人改善身体机能和生活质量,”Power 说。
一项研究表明,在患有骨关节炎的人中,为期三个月的游泳计划(参与者每周三天游泳 45 分钟)可以减少关节疼痛和僵硬,并提高肌肉力量。
克拉巴克博士说,水的浮力增加了阻力(使水上锻炼具有挑战性),但同时影响很小。如果您有僵硬或关节疼痛,这是理想的选择。如果您确实患有纤维肌痛或更严重的疼痛,请考虑进行水上物理治疗,以帮助您开始并适应可能的单圈游泳。
9. 游泳有益于骨骼健康 根据骨骼健康和骨质疏松症基金会(PDF) 的数据,大约有 5400 万美国人患有骨质疏松症或低骨量,这增加了她们患骨质疏松症的风险——在 50 岁及以上的人中,每 2 名女性中就有 1 人会因为骨质疏松症而骨折,而 1在 4 名男子中。
虽然阻力训练和高强度活动一直是提高骨密度的黄金标准,但游泳(如果你做得足够多)也可能有所帮助。2020 年发表在BioMed Research International上的一篇评论发现,每周游泳 3 到 6 小时可以提高绝经后女性的骨矿物质密度,尤其是长期游泳的女性。尽管值得注意的是,对于每周少于三个小时的人来说,骨骼健康没有任何好处。
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