常见的健身错误和简单的解决方案

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常见的健身错误和简单的解决方案

作为私人教练，我一次又一次地看到同​​样的错误。这个线程是我试图帮助你们男孩和女孩们避免落入同样的旧陷阱。我尝试将现实生活经验、教科书中的内容、各种培训课程和科学中的内容结合起来，为大家创建一个很好的清单。

我已经过度简化了某些方面，因为我不想让所有的运动都变得科学，所以请记住这一点。

1.你不是例外，你是规则。

每个在某个时间点或其他时间锻炼的人都会说服自己他们是不同的，正常规则不适用于他们。他们有错误的基因，或者正确的基因，或者作为女性，如果他们举起超过 3 公斤的重量，他们会像绿巨人一样获得手臂，或者他们能够大举卧推的唯一方法是每周卧推 3 次。停止。如果您正在阅读此主题，那么您就是规则，因为所有例外都会有自己的体能教练，或者在医生或理疗师的监督下接受训练。

我们唯一的例外是 DNA。如果你的 DNA 适合马拉松运动员，那么你可能永远不会看起来像菲尔希思，如果你只看重量就增加肌肉，那么你可能永远不会赢得 10 公里奥运金牌。针对您的 DNA 进行训练没有什么意义，但除非没有其他可能的原因，否则不要将您的不良结果归咎于您的 DNA（如果您聪明且幸运，您可以针对您的 DNA 进行训练）。

在这件事上很少有其他的如果或但是，所以在你能科学地证明“简单”对你不起作用之前，不要尝试任何聪明或不同的事情。所以……..

2.保持简单。

对于普通的健身房爱好者来说，即使你已经去健身房多年，通常也很少需要使用精心设计的拆分程序、隔离训练、功能训练等进行训练。如果你想跑得更快，那就跑得更快。如果您希望能够跑 10 公里，那么每个会话逐渐跑得更远，直到您可以跑 10 公里以上。如果你想增加你的平板卧推力量，那么集中精力在平板卧推上举起更多，而不是疯狂地举起每一个卧推变化加上辅助/隔离动作。如果你想增加重量，那就做大动作（深蹲、推举、硬拉），而不是试图在每块肌肉上隔离每个单独的肌肉头，因为无论如何你可能没有足够的肌肉来隔离！

这并不是说更复杂的培训制度不起作用，而是他们值得所有的麻烦吗？你有足够的知识来正确执行程序吗？或者甚至首先选择了正确的计划？通常答案是否定的。把事情简单化。

3. 保持具体。

如果你想变大，那么至少使用 60% 的 1 次重复，最多 6-12 次，2-4 组，每个身体部位/身体运动最多 3 次练习，休息 45-90 秒。如果你想变得强壮，那么使用 60-100% 的人最多 1 次重复 2-5 次，4-5 组，也许每个身体运动只做一次运动（深蹲、硬拉、推举），休息 2-5 分钟。如果您想要耐力，则使用 1 次重复次数的 10-59% 进行 12-20 次重复，每次身体运动 4-6 组，休息 30-45 秒。如果您想增加心输出量，则以至少 70% 的最大心率运行/步行/骑自行车等。每周训练 3 次，每两周至少增加一次杠铃/距离/速度的重量，理想情况下，每个动作/练习每周一次。

如果您在这些常见规则/原则之外工作，那么您很可能不会最大化您的收益（参见第 1 条）。在你已经举起 18 公斤后做最后一组 6 公斤的哑铃弯举对你没有帮助，它只是有氧运动和能量浪费。在每组之间检查你的 Facebook 状态或发送一条短信作为你的“休息”对任何人都没有帮助。正确计划和安排休息时间，并始终如一地执行它们。

4. 选择正确的训练强度。

这与 No 3 的大部分内容相呼应，因此请先重新阅读。当我们锻炼时，我们只是在燃烧能量，而我们的训练方式在一定程度上决定了我们使用哪种形式的能量。通过针对该能量系统进行训练，我们可以迫使我们的身体更好地使用能够促进适当收益（力量、体型、心血管等）的能量。所以简单来说，要变得强壮，我们会变得更好并使用磷酸肌酸能量系统，要变大，我们会更好地使用（和储存）乳酸能量系统，要提高心输出量，我们会更好地使用有氧能量系统. 我们举起的重量，组数和我们采取的休息决定了上述第 3 点。

如果你看一下类似跑步的逻辑，短跑运动员主要使用磷酸肌酸，400m 跑步者使用乳酸，长跑运动员主要使用有氧系统。因此，您选择的培训必须针对您的目标。如果你想变大或变强，那么定期长跑是没有意义的。如果你想增加有氧能力，也不要在组间休息 3 分钟。

需要说明的是，您永远无法完全打开或完全关闭 3 个能量系统，因此它们始终一起工作。我们所能做的就是尽量确保我们主要使用选择的系统来获得选择的结果。

如果您按此顺序将不同的培训元素组合在一个课程中；力量，力量，大小，有氧运动。

现实生活也很重要，如果您的工作是体力劳动，则在训练时需要考虑到这一点。有时您必须妥协，这可能会令人沮丧，但请将这些时间视为挑战。也许这会迫使你更聪明地训练并找到解决这个问题的方法。我曾经把我十几岁时的旧工作作为我培训的一部分，即使是现在，将近 20 年后，我还是把我教的一些课程作为我培训的一部分。

最后一点，培训伙伴。如果您的休息时间正在等待您的训练伙伴，那么这可能不一致也不具体，尤其是当您在两者之间调整机器/重量时。当你试图获得大的很少的工作时，与 2 个或更多的训练伙伴一起训练，只是过多的休息和分心（对你和其他健身房成员来说）。您的培训伙伴是帮助还是阻碍了您的收获？你能同时训练来解决这个问题吗？


5. 有氧运动过多。

无论您的目标是什么，人们似乎都会做太多的有氧运动，即使他们是跑步者等。如果您只考虑增加健康和减少心脏病的标志物，那么任何运动都比不运动和进行任何定期运动 2-3 次要好一个星期就够了。你根本不需要做任何有氧运动，因为你的心脏和弓步会在你举重时发挥作用。

如果你想减轻体重/脂肪，你必须考虑到随着你变得更健康，你会在相同的运动/距离/强度下燃烧更少的卡路里。这就是变得更健康的意义所在，事半功倍。因此，为了保持燃烧卡路里，您必须定期增加距离和/或速度/或强度。问题是一天只有这么多小时，所以你真的想继续增加你在健身房的时间吗？增加强度会导致受伤，有些人只是不适合跑得快等等。你能跑多快？此外，有氧运动不可避免地会减少肌肉，因为身体试图减少它必须携带的重量并提供能量。更少的肌肉等于更低的新陈代谢等于更少的卡路里燃烧。所以有氧运动可能是一个恶性循环。

如果你喜欢有氧运动，那就混合搭配；跑步，骑自行车，划船，交叉训练，旋转，电路等。但是请，请，请每周至少进行两次常规的阻力/重量训练。这可以是一些简单的动作，比如深蹲、推举和划船，你可以锻炼特定的弱点，比如臀大肌（很常见）和腿筋（也很常见，尤其是女性）。通常，有氧成瘾者是那些在健身房（疾病、工作、假期）短暂休息后迅速增加体重/脂肪的人，而大多数举重的人几乎没有或没有增加体重/脂肪。

如果您的目标是体型或力量，那么您需要为支持有氧运动找到合适的时间和强度。Reg Park（Arnie 想成为的那个人！）方式是早上愚蠢的凌晨举重，晚上有氧运动。Dorian Yates，6 次奥林匹亚先生，会在不同的日子里做有氧运动来举重。这些人会做长慢持续时间类型的有氧运动，45 分钟以上的低强度有氧运动，例如在跑步机上散步。另一种较新的技术是高强度训练，例如短跑、拉雪橇等，有时只需 15-20 分钟。看看哪一个适合你，并尽量避免在同一天做有氧运动，因为体重/强度。

6. 避免过度训练。

除非您处于运动的上层（见第 1 项），否则每周最多训练 2-3 次，时间不超过一个小时。没有如果，没有但是，没有椰子！

如果你不能在 1 小时内给你的身体施加足够的压力，那么你的训练就很糟糕或者没有针对性（见第 3 和第 4 点）。例外情况是低强度（心率低于 120 bpm）、伸展和活动能力，如果您不发疯，可以在 2-3 天的训练日之间进行。

这方面的一个常见错误是过度使用孤立动作。如果你必须隔离每一块肌肉，你将在健身房呆上几个小时，在那里你可以进行复合举重（深蹲、推举、硬拉、划船/拉），并同时针对多块肌肉。您可以通过 3 次升降机训练大约 90% 的身体，那么为什么要进行 7-8 次升降机呢？隔离工作有时间和地点，但对大多数人来说，既不是时间也不是地点。

另一方面是每周训练太多次或一次又一次地锻炼相同的旧肌肉。你的身体是一个系统，所以虽然我们喜欢把它分成背部、肩膀、胸部等，但这并不简单。你不能锻炼你的肩膀而不会对你的背部产生一些影响。你不能训练你的胸部而不会对你的手臂和肩膀等产生一些影响。身体部位之间的适当休息是必不可少的。

7. 避免训练不足。

与 6 号相反，人们经常接受训练。如果您没有受伤/疾病，那么无论您是男性还是女性，您都应该能够蹲下超过 10 公斤的重量（普通的健身爱好者应该能够在杠铃上蹲下相当于其体重的重量，至少）。

每周去一次健美操或尊巴舞，即使你汗流浃背，也不会让你变得非常健康、强壮或减轻体重。

没有训练比你训练更多的星期显然会导致失败。

无论您选择哪种或多种训练形式，无论您是否认为自己已经足够健康/足够强壮，您都必须逐渐增加锻炼强度。如果你不这样做，你实际上可能会减少训练或变得过于具体（只能在一个学科上表现而损害所有其他学科）。

不要通过获得一些健康然后认为自己足够健康而卖空自己，即使每周增加0.5％的强度也要继续努力。

所有男人都应该减重 10 磅，所有女性应该减重 10 磅的老话仍然适用。女士们，你可以保持健康和强壮，而且看起来仍然像（令人惊叹/令人惊叹的）女性，所以举起更多！！！！

8.营养不良，饮食，使用补充剂。

让我们保持简单，如果你的饮食很糟糕，你将无法实现你的目标。

如果你开始节食，同时减少卡路里摄入并开始锻炼，你很可能只会让自己生病。在清理饮食的同时先锻炼身体，看看你的情况如何。然后，您可以酌情减少卡路里摄入量。

如果你想变大或变强但不能增加体重，那么很可能你吃得不够。如果你甚至不能获得一些脂肪，那么你就不可能获得肌肉。就我个人而言，我发现吃大卡路里真的很困难，无论食物多么美味，我都厌倦了吃。

如果您像专业人士一样训练，但像普通美国青少年一样饮食，那么您将否定大部分训练。

饮食也是关于你不吃的东西和你吃的东西一样糊状的东西。如果你没有得到正常的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，你就不会健康。

奇怪的款待/欺骗餐没有错，但首先要赚钱。去健身房锻炼身体，然后去外卖，而不是相反。

补充剂正是如此，它们是补充健康饮食而不是取代它。理想情况下，从您的正常饮食中获取所有宏观和微量营养素，并且仅在必要时补充。每天喝 3 次蛋白质奶昔并不能弥补饮食不佳、训练不佳、睡眠不佳等情况。


9. 热身、活动能力、伸展运动、降温效果不佳或没有。

直到今天早上，我才看到一个人进了健身房，直接进入了举重室，8 次快速软盘代表一个空的酒吧，然后在两端放了 2 个盘子，然后他就走了。我敢打赌，很多人都在读这篇文章。热身在哪里？为什么空杆代表不复制主推力？热身中的软盘形式通常意味着工作代表/组中的软盘形式。

始终以特定的方式热身，以了解您将要训练的方式/内容。如果你要训练你的背部，那么骑自行车或跑步的意义不大，因为你并没有真正使用你的背部，所以划船或使用交叉训练器。如果您想跑步，为什么要骑自行车热身？

热身应该很轻，你的心率真的不应该超过 120 bpm。如果您感觉僵硬/紧绷的热身时间更长，如果您已经步行 15 分钟到达健身房，那么您可能已经足够暖和了。

拉伸是一个经常争论的话题，每一项研究证明一件事，就有一项研究证明另一件事。我说就做吧！如果您的健身房有 Powerplate，那么它们非常适合伸展运动，但您仍然可以在地板/站立时很好地伸展。在训练前后拉伸您计划使用的所有肌肉，并尝试在组间拉伸。大约 10-15 秒热身，15-20 秒冷却每个位置一次或两次，如果紧/僵硬。

移动性很简单，让关节和肌肉移动。一个关键区域是臀部，许多大大小小的肌肉经常需要醒来才能使它们协调工作。很多人在深蹲和腿部推举过程中下背部松弛，仅仅是因为他们的臀部不能正常移动（这也可能是由于核心薄弱，或两者兼而有之）。为了 5 分钟的机动性工作，不值得冒可能影响您一生的下背部受伤的风险。

移动性可以很简单，就像用空杠或轻哑铃开始每次锻炼一样简单。对待你的热身代表就像一个最大努力的代表通过全方位的运动保持完美的形式。改变握法也是一个好主意，例如，对于杠铃卧推，只用杠铃做 5 次手宽，5 次手正常和 5 次窄手。

冷却是您恢复正常的地方，让您的心率恢复，排出肌肉中的毒素等。冷却确实需要太具体，所以在跑步机上简单地散步然后拉伸通常就足够了。

10. 处理训练高原和克服问题。

这可能最终成为最大的话题，我会尽量保持简短。所以你一直训练得很好，但无论出于何种原因，你的深蹲都被困在了 100 公斤。每次您尝试举起更多东西时，您都会失败或无法达到最大深度。你可以深蹲97公斤，那你现在怎么办？

首先是研究你的训练日志并寻找线索。如果你不记录训练日志，那么做 20 次波比跳作为惩罚，然后去 WH Smiths 买一个笔记本，然后开始记录一切。如果你不记录你的训练，那么你怎么知道你已经进入平台期？也许您无意中尝试过早举起太多？也许训练日志会显示你实际上已经举起了太多的音量，所以只是累了。也许你的深蹲训练还不够，所以你失败了也就不足为奇了。记录一切！！

所以你是一个很好的练习生，记录了所有的事情，你的记录没有显示你不能深蹲 100 公斤的明显原因。现在有 3 个可能的原因：营养/休息、形式或弱点。

那么首先你吃得够多，休息够吗？你可能刚上了一个星期的夜班，之后又睡了一个星期的不安分。由于工作等原因，您可能每天都在不吃午饭。

您的表格是什么样的？邋遢的形式只会让你走这么远。请您健身房的一位私人教练检查您的表格，它不会花费任何费用。或者问问健身房能蹲大的人（任何人都能轻蹲，100kg以上就大不一样了）。如果表格不好，请回到基础，减轻重量，修复表格并重新构建。

你有弱点吗？这可能会在您的表格中显示出来。如果你个子高，你可能是腘绳肌占主导地位，所以你的股四头肌可能很弱。如果你的屁股在你的背部之前出现，那么你的背部/臀部可能很弱。如果你的膝盖再次弯曲，它的臀部或外展肌等等。

对于有氧运动的男孩/女孩，同样的逻辑也适用。检查你的日志，检查你的饮食和休息，检查你的形式/技术并检查弱点。我遇到过很多有竞争力的跑步者，他们的腘绳肌很紧/很弱，臀肌很弱，他们不明白这对他们的比赛成绩有多大影响。对于这些人来说，每周一次的一些简单的壶铃摆动可以使 10 公里的比赛时间减少几分钟。

对于任何其他问题，请保持简单。训练时，您是否缺少身体的任何部位？这很常见（对于男人来说它的腿，对于女孩来说它是上半身）所以停止丢失部分并训练整个身体。如果您通常使用机器训练，请尝试自由重量，如果您通常使用杠铃，请使用哑铃。如果您通常使用宽握，尝试紧握等。

11. 不适当的练习选择。

这可能是另一个重要部分。我会假设人们所做的任何练习都是正确的，因为任何执行不当的练习显然是不合适的。

我已经提到过隔离练习的过度使用，但我要再说一遍。如果你想减肥，你真的认为坐着的二头肌卷发会消耗大量的卡路里吗？肱二头肌是一块很小的肌肉，即使你是杰伊·卡特勒（Jay Cutler），燃烧的卡路里也很少，几乎不会对心脏和肺造成负担。你的腿是最大的肌肉，所以深蹲、弓步、跳跃等会燃烧卡路里来获得乐趣。

如果你想让你的核心更强壮，而不是做 3 组 100 次仰卧起坐并没有帮助，因为那是有氧运动，而不是力量（见第 3 条）。另外，这只训练了一块肌肉，那么其他肌肉呢？

在跑步机上进行越野跑训练不会让您的身体为比赛期间遇到的起伏多面地形做好准备。奇怪的跑步机训练很好且富有成效，但您需要定期到户外并在与比赛类似的条件下进行训练。

如果您每周六都打曲棍球，那么保持恒定速度的有氧运动就没有什么意义，因为这不会模仿您的运动。间隔、法特莱克斯、10-15 米冲刺和敏捷性要具体得多。

如果您要参加前 10 公里的比赛，那么在训练的某个阶段，您需要跑 10 公里！哪怕只是一次。听起来很明显，但人们经常在比赛中第一次跑 10 公里。

如果您尝试隔离一块或多块肌肉，请确保您正在进行的锻炼适合该目标。其中很大一部分是在 12 号形式出现，但通常是人们不了解每块肌肉的作用。有些肌肉可以与其他肌肉共享运动，因此很容易出错。小腿帮助腘绳肌弯曲膝盖。肩部伸展在背阔肌、三角肌、三头肌、大圆肌之间共享，因此根据您的运动范围、肘部位置等，您可能无法锻炼您想要的肌肉。如果有疑问，请使用手机/平板电脑的应用程序来帮助和学习主要肌肉、连接位置和它们的作用。我使用一个，因为我的大脑不够大，无法记住所有内容，它们很棒。

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12. 糟糕的形式。

如果您不正确地进行锻炼，您将无法获得正确的结果并有受伤的风险。您需要始终控制重量，这意味着您只能利用动量来帮助进行奥林匹克/动态举重。

半蹲很可能让你的股四头肌占优势，而忽略了臀大肌和腘绳肌。在任何运动中弯曲背部是一种快速受伤的方法，并且会降低背阔肌在背部锻炼中的表现。

如果您使用健身房，请使用值班的私人教练检查您的表格。相信我，我们宁愿做跑步机的清洁汗水！

有时您可能想要改变锻炼的形式，这与糟糕的形式不同，前提是您有意识且始终如一地这样做。如果你蹲下时双脚和膝盖并拢，你会更多地击中外侧股四头肌，例如双脚更宽内侧股四头肌。肱二头肌和腘绳肌可以很好地响应将它们的范围分成 3 部分，你可以分别训练下部运动，然后是中间运动，然后是上部运动，或者单独进行一大组训练。请注意，在所有这一切中，你永远不会忽视运动范围的一部分，你仍然训练整个肌肉。

除了每组的最后 2-3 次之外，您应该尽一切努力保持姿势。如果您不得不使用更差的形式，那么解决方案很简单，那就是减轻重量。此外，如果你不得不作弊/使用糟糕的形式来增加重量，那么尽你所能将它降低到正确的形式下以获得最大收益。

对于你所有的力量举重类型，记住随着你举起越来越多的形式发生变化。也就是说，当你在硬拉中举起 100 公斤的最大努力时，你的形式将与你最大努力 150 公斤时的几个月/几年不同。你举得越多，肌肉就越多，技术就越重要等等。

我经常看到人们做宽握划船来击打上背部、斜方肌、三角肌后束等，这很有意义，而且是一项很好的锻炼。问题是他们让肘部下垂，给背阔肌施加压力，从而达到目的。有时这归结为根本不知道更好，另一些则是“自我提升”，因为正确的运动应该比正常划船的重量更轻（它们是较弱的肌肉）。这个练习的肘部应该很高，我自己觉得它有点像杀手。这里的教训是在锻炼期间注意你的肘部和其他关节，以瞄准你想要的肌肉，如果你必须减轻重量。

如果您打算使用 Youtube 来查找有关表格的指导，请小心，因为那里有很多疯子。也有很多观点伪装成事实，当然不同的人有不同的观点。将一组训练有素、经验丰富的力量和体能教练放在一起，他们会整天争论训练，因为事实就是这样。你只需要使用一些常识，反复试验。

13. 过度使用功能/运动专项训练 (F/SST)。

我是 F/SST 的粉丝，我相信它应该成为每个人训练制度的一部分。但是，太多会降低性能，就像没有足够的 F/SST 会降低性能一样。

首先，根据第 11 条和第 3 条，您的 F/SST 需要适合您的运动或目标，否则将无效。听起来很明显，但即使是合格的教练，这也是一个普遍的问题。

例如，对于网球运动员来说，通过在与球拍挥杆相同的运动范围内使用绳索机器来练习他们的基线击球似乎是一个好主意。但这是个好主意吗？我认为不是因为球场上的运动会比电缆机器上的运动快得多。此外，在网球比赛中，击球将被跟进，在绳索机器上，击球将缓慢停止，然后以加载的偏心阶段反转。起初看起来一样，但它是一个不同的运动。

如果您正在从脚踝受伤中恢复或试图防止脚踝受伤，那么刺入博苏球很棒，但最终您可以刺入的重量会受到限制。更小的重量等于更少的力量/力量，因此它不如传统的弓步或分腿蹲有效。

事实证明，在 Cross Trainer 上倒退有助于膝盖受伤的恢复，但这并不意味着它有助于加强你的膝盖。我一直认为反向交叉训练太容易了，无法改进任何东西，而且功能有限。

F/SST 最擅长的是将您的力量/力量/健身收益转化为运动特定的动作。因此，它非常适合季前赛的最后几周，然后是赛季中的充值。它也非常适合克服高原和弱点（见第 10 条）和修正形式等问题。

例如，膝盖向前蹲，臀部几乎不弯曲，这对于健身房的大多数新手甚至一些常客来说都是很常见的。我使用功能性训练器（电缆机）或 TRX（悬吊训练）在解决这个问题方面取得了很大的成功。因此，例如，使用 TRX，我会让客户抓住两个把手并向后和向下蹲，直到他们的底部几乎在地板上（如果他们有灵活性的话）。人们很少能做到这一点，因为最初的问题是他们有意识/下意识地认为如果在深蹲中将臀部推回，他们会摔倒。通过抓住带子，他们的大脑知道他们不会/不会摔倒，突然臀部弯曲！使用 TRX 进行几次深蹲训练后，可以进行正常深蹲训练，然后再继续深蹲。一旦他们的后蹲变得更好并且他们能够负重下蹲，我可能会将他们带回 TRX 进行手枪（单腿）深蹲或弓步。然而，主要的力量/性能提升来自负重下蹲，而不是 TRX/F/SST。

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14. 不科学

我不能把它放在 13 上，所以最后一点包含了上面的所有内容，应该是你所有训练的基础。

太多的人在那里训练完全不科学。通常情况下，这些人会随意改变他们的训练，或者因为他们在 Youtube、Facebook 上看到了一些东西，或者想要复制他们在健身房看到的人。对女性来说，情况往往相反，她们一周又一周、一个月又一个月地做同样的老套路，想知道为什么她们没有收获。

因此，选择您的培训计划以实现您的目标，确保其具体且适当。如果您不知道如何做到这一点，大多数健身房会为您提供免费的通用计划或收取少量费用，您可以让私人教练为您编写个性化的训练计划。一旦你计划在你重新评估它之前至少遵循它 6 周，并将它更改或更新为套件。不要无故增加或减少锻炼（受伤），不要跳过重量（即增加太多的重量），不要在最初几周增加强度，因为你的牛仔裤现在很合身，停止增加强度。

您需要做的是记录所有内容，记录越多越好。顶级健美运动员都完全是强迫症，并且会记录一切。如果他们中的一些人记录他们的厕所输出，我不会感到惊讶。记录你举起的重量、代表次数、休息时间、感觉的容易/困难程度、热身活动、冷却、有氧运动（距离、配速、速度）、心率、体重、体脂、卡路里、宏指令等. 顶级健美运动员也经常拍自己摆姿势的照片，多么虚荣！

在第 6 周时，有了你的日志，你就有了科学和客观的证据来证明你的程序是否有效。您是否获得了力量，减轻了体重，减少了脂肪，改善了心血管健康等。您的日志应该告诉您。

然后，您可以评估您的培训，如果需要，由于弱点、收益不佳等原因进行更改。然后您执行 6-8 周的新计划，记录所有内容并重复。归根结底其实很简单，不要复杂，不要想太多。

如果您没有获得任何收益或收益减慢，您可能只需要换出/换入一项锻炼或从机器换成自由重量，将 Spin 换成 Body Pump 或简单地增加或减少 5% 的卡路里。我总是向客户描述这就像跨河的垫脚石，朝着正确的方向前进许多小步以达到您的目标。只要您通过最直接的路线理想地到达另一边，您从哪里开始都没有关系！

做某事一次并不能证明什么。给我一支步枪，我打赌我可以击中 500 米外的目标，那我是狙击手吗？嗯，这取决于我需要多少轮以及这个漏洞的可重复性。我为什么要提这个？很简单，你一次又一次地看到，例如，骨瘦如柴的人走进健身房与一个肌肉发达的人一起训练。他们只是用较小的重量复制了大个子的训练集。那有什么问题？好吧，可能很多……

所以这个大个子必须知道他在做什么，否则他就不会又大又壮？也许吧，但你需要更多信息，就像我们仍然不知道我是狙击手还是走运一样。所以问题是：

这个家伙花了多长时间才变大？ 2年，厉害。10年穷。

他是不是因为他过去有一个出色的训练伙伴而大？ 是的，不如和他的老训练伙伴一起训练。不，问更多问题。

这家伙一直都是天生大的吗？ 是的，也许他的基因很好。不，问更多问题

这家伙是在服用类固醇吗？ 是的，快走开。 不，问更多问题。

如果以上所有问题都正常，还有 2 个问题。

他只训练过自己吗？ 是的，他本可以走运的。不，让我们看看其他合作伙伴的其他结果。

最后并且经常被遗忘，

他是否通过当前的锻炼变得大了，或者这是他现在为了更好的定义或另一个目标而进行的锻炼？ 对，很好。不，这是为了定义/另一个目标，那么这并不特定于骨瘦如柴的家伙。

我使用了一个健美的例子，但它适用于力量、有氧运动、运动等。为了科学，你必须做一些研究并提出正确的问题。这个时代你应该考虑如果你也受伤（或者你不小心伤害了别人）谁来负责，我不会让一个不合格和没有保险的人训练我。我可能会与客户讨论培训理念理论，因为您永远不会停止学习。

您还需要考虑，如果您以前从未接受过培训，或者已经有一段时间了，或者这是您第一次与计划/合作伙伴/培训师一起培训，那么无论如何您都会有所收获。

我们称之为“新手收益”，起初收益可能很大而且很快。我有一个客户，尽管他经常去健身房（但只做有氧运动），但他在 8 周内的腿部推举提高了 53%。我怎么知道这一点，因为他详细记录了所有内容（当然教得很好）。因此，即使您没有像他那样努力训练，也没有保持良好的状态等，您仍然可以快速获得收益，这就是为什么记录和重新评估很重要。如果您继续获得收益，那么显然您做对了，如果您不是再次阅读整篇文章。随着您变得更健康/更强壮，您的收益会减少，但它们不应该停止，尤其是对于普通的健身爱好者（我们所有人），因为我们可能永远不会接近我们的遗传潜力。

相反，不要太科学，只相信有研究证明的东西。在实验室有效的方法和在健身房有效的方法之间有一条粗线。许多科学内容在现实世界中毫无意义，并且经常被培训师/作家/营销人员错误引用，所以要小心。

就是这样，如果我还记得，我会添加它。希望我发现了所有的错别字，如果我没有，请原谅我。如果有人想添加更多，请做，也可以随时提出任何问题。如果您有任何离题问题，请使用我的“询问私人教练”线程的不同线程。

编辑：这最终花了我的时间，我希望它至少可以帮助一个人让它值得付出努力。