做到七点跑步不伤膝

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“跑步伤膝，登山损膝”，平时不喜欢运动的人，常将此话作为偷懒的借口。但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下这七“点”，跑步不但不伤膝，还能壮膝：

　　跑慢点。运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话，而不是上气不接下气，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

　　跑短点。运动时间和距离都不宜过长，时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量。

　　跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

　　跑少点。没必要天天跑步，每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

　　热身整理认真点。为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。

　　瘦一点。膝关节承担着全身大部分的重量，人越胖，它受的压力越大。肥胖者即使不运动，膝关节压力也不小。所以，要护关节，必须减肥。注意三餐控制饮食，每餐有点饱感即止，晚餐吃半饱即可。

　　呵护多一点。车要保养，身体各部件也如此，不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋，专门针对膝关节做些强化训练，如靠墙蹲。不管是什么运动，都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识，并掌握科学运动、适量运动的方法，关节损伤才会远离。

这8个坏习惯，正在毁掉你的跑步

跑步的好处多多。

但很多人，却在不知不觉中，毁掉这项好处多多的运动。

一个坏习惯，很可能会是毁掉你的在跑步上努力的最大因素。

好习惯的功用是慢慢累积的，而坏习惯的破坏性，却是加速的。今天，和大家分享8个被大多数跑者忽视的坏习惯，看看你是否陷在坑里！

刚开始跑步的人，初体验跑步的乐趣，非常容易猛增跑量，疯狂训练，尤其是男性新手跑者。

过度的跑量是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400 项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。

新手跑步，不仅跑量上需要循序渐进，速度上也应该求慢。只有稳扎稳打地在初跑时掌握正确的跑步技术和系统训练方法，才能在后续获得长足的进步。

夏天跑步，补水最重要！

会喝水的人不仅能保持年轻，也能有效规避因补水不足导致的风险。

就像考试临时抱佛脚一样，长时间晨跑后大量补充水分也不是一个正确的方法。在跑步前至少4个小时就应该根据体重补充水分了。但补水要遵循少量多次的原则，通常跑前可以按照1-1.5ml/kg体重的量来喝。

跑前喝太多的水容易导致过度补水，如果跑前喝超过一升的水，不仅跑步过程中会感到负担加重、导致尿频，体内的钠平衡也会受影响，增加患低钠血症（或水过量）的风险。

你应该做的，是放个水瓶在手边，平时也好好喝水。尿液颜色本该是浅黄色（像柠檬汁），一旦颜色变深（像苹果汁），说明你已经脱水了。

很多人看到专业的运动员在比赛中经常会饮用五颜六色的运动型饮料，所以会觉得这是运动标配，炫酷的同时还健康。

于是自己运动的时候，就大喝特喝运动饮料。

其实对于那些长时间艰苦训练，耐力型运动员来说，的确需要大量及时的能量补充，于是能量棒、凝胶和运动饮料成为补充能量的选择。

但是，它们含糖量非常高，经常食用的话，体内的热量自然贮存很多，会转化为脂肪。

而就运动饮料来说，等渗和高渗透的运动饮料，一般含糖量都比较高，按每次运动补充500ml计算，一瓶宝矿力提供的糖分是33g，而高渗透饮料能达到近50g糖。这对于有减肥需要的跑者来说，真的不太友好。

如果跑步时间不超过60分钟，一般情况下，无需在跑步期间或者跑步之后喝运动饮料。对于短距离跑步来说，普通的白开水是结束运动之后最好的补水方式。如果不跑步，尽量不要喝运动饮料、果汁和苏打水等，它们含有较高卡路里，而且不会产生饱腹感，对减肥毫无益处。

有着长期跑步习惯的人都有很好的身材，标准的体重，这是跑步带给人的奖赏，所以有不少跑者并不注意晚上的饮食，以为大吃大喝也无妨。

还有一部分人因为白天工作繁忙，到了吃饭这里只能随便应付了事；晚上终于有了点空，索性放肆一次。

有这些坏习惯的人，还会安慰自己：你看，我体重没变呀！？

真相是：夜晚进食会加重肠胃和肾脏负担，即使体重变化不大，长期下去对身体也没有任何好处。

户外跑步戴耳机，安全隐患多。你会听不到有车靠近，如果在偏僻的地方，有可能会忽略身边的各种危险。

“听着自己喜欢的音乐，会让跑步更有激情。 ”那是因为你用耳机把自己和现实隔离开来了。你跑在自己的世界里。音乐的节奏变化如果过度很容易干扰自己的步伐和呼吸，戴着耳机，也容易让你忽略3～4米开外的异动而及时止步。

户外跑步，无论是训练还是比赛，切忌戴耳机，耳机会将你和环境隔绝，让你注意不到外在隐患，如：车辆、自行车、滑板、狗和歹徒，等等。

你只是进行了一次高强度训练，就觉得已经到了可以肆意的狂吃了？

康奈尔大学的食品和商标实验室主管布莱恩汪辛克博士的研究表明，99%认为自己训练强度大的人，都趋向于吃的更多。这样做的后果通常是摄入过量，不光长肉，还会对身体肠胃造成各种负担。

力量不够的跑者，最容易受伤。

人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

当你的目标是把身体往前移动时，你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性。比如核心力量不够，就会导致跑步时大部分体重都由膝盖来承担。

很多刚开始跑步的同学，觉得自己本来并没有跑很远，动辄花十几分钟去热身，太浪费时间。

也有不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。

但事实上，没有热身直接开始慢跑，最直接的后果就是运动表现的不尽人意：跑到20分钟时，你会感到非常疲惫，整体的运动表现会大打折扣。其次，因为肌肉整体处于不活跃的状态，关节也没有活动开，受伤的可能性也会加大。除了跑步之前的热身，跑后的冷身也非常有必要。

很多人习惯性地跑完了就停下来，此时运动忽然静止，储存在肌肉里的血液不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

因此，跑步过后绝不能立即停下来，正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5分钟～10分钟，然后进行拉伸。